Planowanie diety, ćwiczeń

brzuch i jego bojler

Przyszedł ten dzień w którym zobaczycie mnie. Mój brzuch, taki mały ekshibicjonizm czyli obnażanie się w blogosferze, tylko dla osób o mocnych nerwach 😀 . A tak na serio zapisuje to zdjęcie aby udowodnić sobie ale i innym, że jak się chce to się da – nawet jak się podchodziło do tego już kilkakrotnie – ale teraz większa motywacja w postaci bloga na którym nie mogę się poddać muszę to pociągną to końca, przecież nikt nie lubi przegrywać i dodatkowo jeszcze publicznie przyznawać się do porażki. Więc w blogu siła, motywacja jest – pozostaje systematyczne działanie w postaci diety i ćwiczeń. Oby ten blog przyczyni się do osiągnięcia sukcesu i ten cały ekshibicjonizm mi się opłacił. Więc zaczynamy – małymi krokami do przodu.

gubienie wagi
Ja i mój brzuch stan na 11 czerwca 2016 roku – Oby dalej było lepiej :D

Planowana dieta:

  • Po przebudzeniu wypić szklankę wody.
  • Do godziny po przebudzeniu zjeść pierwszy posiłek.
  • Regularnie jeść co 3-4 godziny.
  • Unikać soków, napojów energetycznych – herbata i kawa bez cukru

Dietę rozpiszę w postaci posiłków niż dni:

  • Śniadanie – tutaj będę się trzymał że to raczej będą płatki owsiane + wiórki kokosowe + mleko – jako zamiennik zastosuje jajecznice/jajko na twardo lub ciemny chleb żytni z twarogiem i warzywami typu ogórek, pomidor, szczypiorek. Tak jak wspomniałem wcześnie nie zamierzam wszystkiego warzyć i liczyć kalorii. Tylko ograniczyć tłuste rzeczy, podjadanie oraz wykreślić całkowicie niezdrowe i bardzo kaloryczne produkty.
  • Drugie Śniadanie – tutaj jak dla mnie wystarczającym posiłkiem będzie jogurt naturalny lub kefir + do tego jakieś warzywa lub owoce (ale z owocami też należy uważać także zawierają cukier)
  • Obiad – zrezygnuje całkowicie z ziemniaków – jedyna wersja hmm pieczone. Raczej jako dodatek do mięs będę starał się aby był to ryż, kasza itd. Co do mięsa bo bez tego nie wyobrażam sobie życia (jestem ogromny mięsożercom aż za bardzo) to przejdziemy na gotowane lub przygotowane na parze mięsa chude typu kurczak, wołowina, cielęcina itd lub oczywiście ryby, których my Polacy niestety spożywamy bardzo mało. To co będę przestrzegał to to żeby w każdym posiłku przemycić jakiekolwiek warzywo – papryka, pomidor, ogórek itd.
  • Podwieczorek – na podwieczorek myślę że śmiało można powtórzyć to co jedliśmy na drugie śniadanie, tak naprawdę wszystko wyjdzie w praniu po około pierwszego miesiąca jedzenia. Ktoś kiedyś powiedział że dieta 70-80% sukcesu przy zbijaniu wagi.
  • Kolacja – Minimum tłuszczu, przewaga białek – czyli myślę że tutaj dobrym rozwiązaniem będzie jakaś sałatka, tuńczyk, twaróg, dietetyczne kanapki i woda 🙂

Czy stosować opcje że jemy tylko do 18:00 ? Tu się głęboko zastanawiałem ale teraz mamy okres, że słońce mamy nawet po 20:00 – nikt by tutaj nie wytrzymał takiej diety 🙂 Kolacje myślę że maksymalnie 1-2 godziny przed snem. Potem jedynie może woda. To co już zakupiłem przed planowaną dietą to duża ilość wody mineralnej niegazowanej plus do tego dzbanek filtrujący Brita.

Odnośnie suplementów, postanowiłem zacząć na sucho, zobaczymy jak pójdzie pierwszy miesiąc – następnie planuje wrzucenie do diety jakiś witamin, ewentualnie białka – ale tutaj muszę się bardziej zagłębić co i jak.

To co przedstawiłem powyżej to tylko zarys planowania mojej diety, pewnie potem jeszcze się pojawią uzupełnienia na blogu, może bardziej szczegółowe rozpiski. Najważniejsze dla mnie to ograniczenie śmieciowego jedzenia i przyzwyczajenie się do picia wody, spożywania większej ilości warzyw.  Jako że jedną z moich pasji jest także gotowanie na blogu pojawią się także wpisy z przepisami na różne potrawy – oczywiście te mniej kaloryczne i zdrowe.

Planowane ćwiczenia:

Założenia treningu to na początek – ćwiczenia 3x w tygodniu – przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami (planowany czas ćwiczeń – około 1-2 godziny). Przed treningiem obowiązkowo 10 minutowa rozgrzewka, a przerwy między ćwiczeniami około 1 – 2 minuty, aby nadać treningowi intensywności. Po treningu planowane aeroby w postaci 40 minutowego marszu lub biegu/roweru, ewentualnie ćwiczenia od Chodakowskiej 😀 ( a jak – zobaczymy czy dam radę)

  • Poniedziałek – Nogi + Barki 

Zaczniemy od nóg które naprawdę wykonują masę pracy w naszych ćwiczeniach, warto o nich nie zapomnieć – mięśnie dwugłowe i czworogłowe oraz pośladkowe pozwalają nam na dźwiganie naszych ciężarów. Dla nóg następujące ćwiczenia:

– 2 serie po 12 powtórzeń – przysiady ze sztangą

– 2 serie po 12 powtórzeń – przysiady ze sztangą z tyłu

– 2 serie po 12 powtórzeń – przysiad z hantlom przed sobą

– 3 serie po 20 powtórzeń – przysiad z rękoma za głową

– 2 serie po 12 powtórzeń – przysiad ze sztangą nad głową

– 2 serie po 12 powtórzeń – przysiad sumo ze sztangą

– 3 serie po 20 powtórzeń – wykroki

– 2 serie po 12 powtórzeń – spacer farmera ze hantlami

Kolejny ćwiczenia to barki, które mam nadzieje że nadają mojej sylwetce kształt litery V 😀

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie na stojąco hantli do góry

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie sztangi siedząc

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie hantli siedząc

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie hantli na przemian stojąc

– 2 serie po 12 powtórzeń – arnoldki

– 2 serie po 12 powtórzeń – wykrok z unoszeniem ramion z hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń – unoszenie ramion na boki z hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń – unoszenie ramion do przodu z hantlami

  • Wtorek – Aeroby typu bieganie, spacer, basen, hulajnoga i  zabawy z dziećmi
  • Środa – Klatka + Ramiona

Klatka czyli najbardziej eksponowana część ciała u faceta w ciągu dnia, w postaci idealnie upiętej koszuli.

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie sztangi

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie hantli

– 2 serie po 12 powtórzeń – wyciskanie hantli – ławka skośna

– 2 serie po 12 powtórzeń – rozpiętki na ławce skośnej

– 2 serie po 12 powtórzeń – pompki na podwyższeniu

– 2 serie po 12 powtórzeń – pompki z obrotem tłowia

– 2 serie po 12 powtórzeń – pompki izometryczne

Ramiona jak u 12 latka. Czyli poprawa bicepsu, tricepsu i przedramia. Pewnie każdy facet zaczął siłownie i ćwiczenia właśnie pracą nad ramionami, ale dla mnie brzuch to priorytet, dlatego ustawiłem jego ćwiczenie na piątek i poświęcę dla niego jak najwięcej czasu. Chociaż niektórzy mówią że brzuch spalamy poprzez aeroby i interwały – w tym coś jest.

– 2 serie po 12 powtórzeń – zginanie ramion ze sztangą

– 2 serie po 12 powtórzeń -zginanie ramion w sadzie z hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń -zginanie młoteczkowe z hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń -zginanie ramion nachwytem z hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń -zginanie ramion na ławce z hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń -zginanie młoteczkowe na ławce z hantlami

– 3 serie po 12 powtórzeń -biceps izometrycznie z hantlami

– 3 serie po 12 powtórzeń -wyciskanie francuskie hantlami

– 2 serie po 12 powtórzeń -wyciskanie francuskie leżąc hantlami

  • Czwartek – Aeroby typu bieganie, spacer, basen, hulajnoga i  zabawy z dziećmi
  • Piątek – Brzuch + Plecy

Brzuch, brzuch i jeszcze raz brzuch czyli dla mnie najważniejsza rzecz do zrobienia. Można mieć szeroką klatkę, wyrobione barki i ramiona, ale to wymarzony 6-cio pak na brzuchu jest sygnałem, że jesteś w świetnej formie fizycznej. Nie wiem czy pisałem, ale przez mój bojler mam czasem problem z zawiązaniem butów – makabra, kurwa mać!

– 4 serie po 12 powtórzeń -brzuszki

– 3 serie po 12 powtórzeń – siady z leżenia

– 2 serie po 12 powtórzeń – brzuszki z hantlą

– 2 serie po 12 powtórzeń -scyzoryk

– 3 serie po 12 powtórzeń -rowerek

– 3 serie po 12 powtórzeń -unoszenie nóg

– 3 serie po 12 powtórzeń – mostek pompka

– 2 serie po 12 powtórzeń – mostek boczny

– 2 serie po 12 powtórzeń -mostek na jednej nodze

– 2 serie po 12 powtórzeń – skręt tułowia z hantlą

Plecy czyli nasz czworoboczny, najszerszy grzbiet i dół pleców. Nie widać ich w lustrze, ale bez pleców cierpi cała Twoja sylwetka. Działamy.

– 2 serie po 12 powtórzeń – podciąganie sztangi do klatki

– 2 serie po 12 powtórzeń – podciąganie hantli do klatki

– 2 serie po 12 powtórzeń – podciąganie hantli w wykroku

– 3 serie po 12 powtórzeń – martwy ciąg

– 2 serie po 12 powtórzeń -martwy ciąg na prostych nogach

– 2 serie po 12 powtórzeń -martwy ciąg z jedną hantlą

– 2 serie po 12 powtórzeń -przyciąganie hantli do klatki

– 2 serie po 12 powtórzeń – unoszenie ramion na boki siedząc

  • Sobota – Interwały czyli praca na działce 😀
  • Niedziela – Relax na maxa.

Dodatkowo:

To co wcześniej wspomniałem, postaram się spędzać wolny czas przy zabawie z dzieciakami. Tutaj mamy duży wybór począwszy od trampoliny po grę w piłkę czy jazdę na rowerze. Oby mnie tylko mój młody nie doprowadził do zawału przy jego kondycji wymięknę przy 30 minutach skakania na trampolinie 🙂 Dodatkowo mam jeszcze do obrobienia działkę, żona na pewno znajdzie mi więcej pracy na spalanie kalorii w postaci podlewania, koszenia, równania podłoża i wiele innych. Trzymajcie kciuki, w kolejnych postach o odchudzaniu zapewne przedstawie swój pierwszy posiłek, podsumowania i relacje. Dieta start jutro 8:00, ćwiczenia poniedziałek – godzina hmm tu jest pytanie kiedy najlepiej ćwiczyć czy wcześnie rano ? Czy może lepiej zabrać się za trening po 17:00. Tu pytanie do Was, kiedy ćwiczycie ?

Obecne wymiary (11 czerwca 2016):

  • obwód brzucha  – 113 cm
  • obwód pasa – 101 cm
  • klatka piersiowa – 104 cm
  • udo – 59 cm
  • łydka -42 cm
  • kark – 41 cm
  • biceps – 35 cm
  • waga – 94,4 kg
  • wzrost – 176 cm

Według kalkulatora BMI Online – mój wynik to 30,7 czyli mam pierwszy stopień otyłości. Prawidłowa waga przy moim wzroście to 77 kg, ale to tylko wyliczenia dla online BMI kalkulatora, czyli przybliżona zawartość tłuszczu w organiźmie, dla niektórych osób które są aktywne fizycznie uprawiają sport mogą mieć zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową a nie z ilością tłuszczu. Dla mnie waga 80 kg była by idealna i brak brzucha oczywiście 😀

 

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Dodaj komentarz